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< 뱃살 빼기 실전 단계 > 오전시간 활용하기

잠자리에서 일어나기 전

1 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 굽힌다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤를 받친다.

2 숨을 들이마셨다 내쉬면서 가볍게 상체를 들어 올린다. 상체는 어깨만 들릴 정도로 가볍게 들어 올린다. 머리를 받친 양손으로 목을 당겨 올리지 않도록 주의하며 20회 반복한다. 윗배를 매끈하게 만들 수 있다.

샤워나 세안 하면서

1 허리는 곧게 펴고 양쪽 다리를 어깨 너비로 벌려 바르게 선다. 양팔을 앞으로 뻗어 바닥과 수평이 되게 한 뒤 길게 만 타월의 양끝을 양손에 잡는다.

2 숨을 들이마시고 내쉬며 한쪽으로 상체를 돌린다. 숨을 들이마시면서 ①의 자세로 되돌아갔다가 다시 반대쪽으로 상체를 돌린다. 이때 수건을 잡은 팔의 높이가 변하지 않게 주의한다. 좌우 번갈아가며 느린 속도로 20회 반복하면 옆구리에 늘어지는 살을 뺄 수 있다.

집안일을 하면서

1 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비로 벌려 바르게 선 뒤 양손을 허리 위에 올린다. 허리와 배에 힘을 준 상태로 숨을 들이마시고 내쉬면서, 한쪽 다리만 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어올린다.

2 편안히 숨을 내쉬면서 올린 다리를 천천히 아래로 내린다. 이때 발끝을 쭉 펴고 발가락 끝으로 바닥을 살짝 찍어준다. 양쪽 다리 모두 20회씩 반복하면 매끈한 배를 만들 수 있다.

잠자리에서 일어난 후

1 양쪽 다리를 어깨 너비로 벌리고 바르게 선다. 허리를 곧게 편 상태에서 양팔을 가슴 앞으로 바닥과 수평이 되게 올린 뒤 팔꿈치를 90°로 굽혀 서로 포갠다.

2 천천히 호흡을 들이마시고 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 뺀다. 양쪽 무릎이 바닥과 직각이 될 때까지 앉은 다음 천천히 호흡을 내쉬면서 ①의 자세로 돌아온다. 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 20회 반복하면 아랫배는 물론 하체 전체에 탄력이 생기고 군살이 제거된다.

▼ 뱃살 빼기 실전 단계 ②

오후시간 활용하기

외출 준비를 하면서

1 가슴을 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다. 양쪽 팔을 바닥과 평행이 되도록 몸을 대자로 만든다. 그대로 상체를 숙여 한쪽 손끝을 반대쪽 발끝에 닿게 한다.

2 방향을 바꿔 다른 팔도 똑같이 반대쪽 발끝에 닿도록 상체를 숙여준다. 상체를 숙일 때 양팔만 흔들지 않도록 주의하면서 좌우 교대로 20회씩 반복한다. 상체 전반을 사용하는 동작으로 뱃살은 물론 옆구리 살도 함께 뺄 수 있으며, 팔과 등 라인을 매끄럽게 만들 수 있다.

지하철이나 버스를 기다리면서

1 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤에 댄다.

2 편안하게 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체를 한쪽으로 돌린다. 머리 뒤에 댄 양팔이 하체와 십자 모양이 되도록 돌려주는 동작을 반대쪽과 번갈아가며 20회 반복한다. 상체를 돌릴 때 어깨와 가슴만 돌아가지 않도록 주의할 것. 배와 옆구리의 늘어진 살을 올려주는 동작이다.

장을 보거나 쇼핑하면서

1 0.5ℓ생수병이나 장바구니를 한손에 든 채로 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 생수병을 든 팔 쪽으로 상체를 굽힌다. 골반이 움직이지 않도록 고정시키고 옆구리 근육만을 이용해 움직인다.

2 반대쪽도 똑같은 자세로 굽혀준다. 양쪽을 번갈아가며 20회씩 반복하면 배 전체와 옆구리 살이 빠진다.

집에서 TV를 보면서

1 허리는 바르게 편 상태로 의자의 ⅓지점에 엉덩이를 걸쳐 앉는다. 양팔은 의자의 손잡이나 바닥 면을 잡은 채 몸을 지탱한다. 양쪽 무릎을 굽혀 발끝이 공중에 뜬 상태로 자세를 유지한다.

2 숨을 들이마시고 내쉬면서 무릎은 완전히 굽힌 채로 가슴 쪽으로 끌어올린다. 다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 ①의 자세로 돌아가는 동작을 15회 반복한다.

▼ 뱃살 빼기 실전 단계 ③

저녁시간 활용하기

저녁식사 후 휴식을 취하면서

1 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎은 90°로 접은 상태로 들어 올린다. 양쪽 팔은 가슴 앞으로 곧게 펴 굽힌 무릎 옆쪽에 둔다.

2 ①의 자세에서 배에 힘을 주어 윗몸일으키기를 한다. 20회 반복하면 윗배의 늘어진 살에 탄력이 붙는다.

잠자리에 누워 Ⅰ

1 바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 양손은 손바닥이 바닥을 향하게 한 다음 허리 아래에 넣어 허리와 엉덩이가 이어지는 부분을 받친다.

2 곧게 뻗은 양쪽 다리는 편 상태로 모아 붙이고, 숨을 들이마시고 내쉬면서 양쪽 다리를 동시에 바닥에서 45° 정도 들어 올린다. 다시 숨을 천천히 들이마시면서 ①의 자세로 돌아오는데, 이때 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 위로 들어 올린다. 다리를 올릴 때는 약간 빠르게, 내릴 때는 천천히 해주는 것이 날씬한 배를 만드는 데 효과적이다.

잠자리에 누워 Ⅱ

1 바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 양팔은 머리 위로 올려 몸과 평행이 되도록 만세 자세를 취한다. 그 상태로 온몸을 쭉 늘여준다.

2 숨을 들이마시고 내쉴 때 발끝과 배에 힘을 주고 만세 자세 그대로 상체를 일으킨다. 상체는 가슴이 최대한 다리에 닿을 때까지 숙인 다음 숨을 내쉬면서 다시 ①의 자세로 돌아간다. 15회 반복하면 윗배, 아랫배 모두 탄력있게 관리할 수 있다.

잠자리에 누워 Ⅲ

1 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 굽혀 세운다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤쪽을 받친다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 어깨를 들어 올린다.

2 어깨를 들어 올린 상태에서 한쪽 팔꿈치가 반대편 무릎을 향하도록 상체를 비틀어 올린다. 초보자에게는 어려운 동작이므로 잘 안 된다고 해서 목을 무리하게 당기지 말 것. 좌우 번갈아가면서 빠르게 20회씩 반복하면 상체 전반이 날씬해진다.