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오메가3와 오메가6
지방산 섭취의 중요성

마크 바들렛 박사(Mark Bartlett, Ph.D.) IDN 제품개발 과학자

다가 불포화지방산
 
비타민, 미네랄, 약간의 아미노산들이 인체를 위해 피수적인 영 양소이지만, 인체내에서 저절로 만들어지지 않기 때문에 음식을 통해 반드시 섭취해 주어야 한다는 것은 이미 많은 사람들이 알고 있다. 또한, 이상적인 체중유지를 위해 지방의 섭취를 줄여야 한다는 사실도 많이 알고 있다. 그러나, 지방 가운데는 음식을 통해 섭취해야 하는 2가지 타입의 필수적인 지방산이 있다. 이러한 지방을 ‘다가 불포화 지방산’ 이라고 하는데, 체내에서 만들어지지 않는 이러한 다가 불포화 지방산을 음식을 통해 충분히 섭취하지 않으면 매우 심각한 건강상의 문제가 야기될 수 있다.

오메가6 지방산과 오메가3 지방산
 
오 메가6 지방산의 모체가 되는 리놀레인산(Linoleic Acid)과 오메가3 지방산의 모체가 되는 알파 리놀레닉산(AlphaLinolenic Acid)이 이러한 다가 불포화지방산에 해당된다. 오메가6 지방산은 여러 가지 식물의 씨에서 짜낸 기름을 통해 섭취할 수 있으며, 오메가3 지방산은 푸른 잎채소를 통해 섭취할 수 있다. 일상적으로 요리에 사용되는 옥수수기름, 참기름, 홍화유 등에는 오메가6 지방산이 다량 함유되어 있기 때문에 현대인들은 충분한 양의 오메가6 지방산을 섭취하고 있다고 할 수 있다.
 
이 에 반해 푸른 잎채소의 섭취는 부족한 상태이다. 필수지방산 가운데 리놀레인산과 알파 리놀레닉산은 체내의 생화학 반응에 의해 분자의 탄소수가 18에서 20~22개인 더욱 긴 체인의 지방산으로 전환된다. 이 과정에서 알파 리놀레닉산은 EPA와 DHA라는 지방산으로 전환된다. EPA와 DHA는 인체가 정상적이고 건강한 기능을 유지할 수 있도록 도와주는 매우 중요한 물질을 위한 기초 요소로서의 역할을 한다. EPA와 DHA는 생선유에서 발견할 수 있다. 그 중에서도 특히 기름이 많은 생선에서 발견할 수 있다.
 
예를 들어, 고등어는 100g당 EPA 1g과 DHA 1.2g을 함유하고 있습니다. 또한, 참치는 0.2g의 EPA와 1g의 DHA를 함유하고 있습니다. 이러한 함유량을 생선의 종류에 따라 잘라진다.
 


오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 역할
 
필 수지방산인 오메가6 지방산과 오메가3 지반산은 건강을 위해 매우 중요하다. 이들은 모두 (1)세포막의 중요한 구성인자를 형성하고, 지방산의 형태에 따라 여러 가지 다양한 기관과 조직 내에 분산된다. 예를 들어, 뇌, 망막, 모든 포유동물의 남성 생식기에는 DHA가 매우 높게 함유되어 있으며, EPA는 동물세포의 인지질에서 발견할 수 있다.
 
오 메가6 지방산과 오메가3 지방산은 모두 (2)면역시스템에 영향을 미칠 수 있는 중요한 화학 전달물질을 구성하는 기초요소로서의 역할을 한다. 또한, 심혈관계 질환, 혈액응고, 염증, 유전자 발현과 일반적인 (3)세포간 전달에 중요한 역할을 한다. 최근 몇 년 동안 동맥경화, 염증, 고혈압, 당뇨, 류마티스성 관절염과 같은 자가면역 질환과 관련하여 생선유로부터 나온 오메가3 지방산 특히, DHA와 EPA의 역할에 대하여 과학자들이 많은 관심을 보이고 있다.
 
혈 관벽을 통해 필수지방산이 인체 내에서 중요한 이유를 알아보겠다. 혈관벽에는 많은 백혈구가 부착되어 있다. 이 백혈구는 혈액순환으로부터 나와 박테리아 또는 외부의 항원이 침투했는지를 조사한다. 혈관벽을 통해 이동하기 위해 세포는 유동적이어야 한다. (4)세포의 유동성은 바로 이 오메가3 지방산의 구성요소에 달려있다.

오메가3 지방산 섭취의 중요성
 
수 천 년 동안 인류는 오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 양을 거의 비슷하게 섭취했었다. 그러나 현대인들은 식이변화로 인해 푸른 잎채소의 섭취율이 낮아짐으로써 오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 섭취비율이 엄청나게 변했다. 현대인들은 오메가3 지방산보다 20배나 더 많은 오메가6 지방산을 섭취하고 있는 것이다.
 
앞 에서 언급했듯이 인체 내에서 알파 리놀렉산은 EPA와 DHA로, 그리고 다른 중요한 전달물질로 전환된다. 또한 리놀레닉산도 다른 기초 요소로 전환된다. 이러한 전환에 필요한 효소들은 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 공유한다. 따라서 오메가3 지방산보다 지나치게 많은 오메가6 지방산을 섭취하면 인체 내에서 효과적으로 알파 리놀레닉산이 EPA와 DHA로 전환될 수 없다. 이것은 인체의 면역 전달물질 균형에 영행을 미치고, 염증이 일어나기 쉽게 한다. 따라서 오메가6 지방산과 오메가3 지방산은 4:1의 비율로 섭취하는 것이 좋다.
 
그 러나 예전에 비해 식이습관, 농업형태, 등이 많이 바뀐 가운데 생활하고 있는 현대인들에게 있어 이것이 쉽지 만은 않다. 또한, 다가 불포화지방산에 의한 콜레스트롤 저하효과가 알려지면서 식물성 기름에 대한 섭취가 급격히 증가 하고 있다. 따라서 생선유로부터 얻을 수 있는 이미 전환되어진 EPA와 DHA와 같은 오메가3 지방산을 음식을 통해 반드시 섭취해 주어야 한다.
 
또한, 섭취된 오메가3 지방산을 EPA와 DHA로 전환시켜주는 효소의 활성은 나이와 함께 저하된다. 따라서 나이를 먹을수록 EPA와 DHA를 직접 섭취해 주는 것이 좋은 방법이 될 수 있다.

음식으로 오메가 발란스를 맞추는 법
 
ㆍ연어, 정어리, 참치, 고등어 등 등푸른 생선을 규칙적으로 먹는다.
ㆍ카놀라유, 아마유, 올리브유 등을 요리에 적극 이용한다.
ㆍ빵이나 토스트에 카놀라 스프레드를 발라 먹는다.
ㆍ버터, 크림, 치즈, 고기지방 등 포화지방을 되도록 덜 먹는다.
ㆍ옥수수유, 해바라기기름, 홍화기름 등의 섭취를 줄인다.
ㆍ하루에 5종 이상의 채소를 먹는다.


오메가3와 오메가6의 균형
그렇다면 기름을 어떻게 먹는 게 좋을까? 기름 섭취에서 염두에 둬야 할 것은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형이다. 이 둘은 같은 불포화지방이라도 정반대의 성질을 지녔다. 현재 한국영양학회가 마련한 한국인 영양섭취기준은 오메가-6와 오메가-3 비율을 4~10:1을 권장하고 있다.
불포화지방은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산, 오메가-9 지방산으로 나뉜다. 이 가운데 오메가-3와 오메가-6 지방산은 꼭 필요한 영양소이지만 체내에서 만들어지지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 하는 ‘필수지방산’이다. 오메가-3 지방산은 염증과 혈액 응고를 억제하는 기능을 한다. 또 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨린다. 주로 들기름, 콩기름, 견과류, 녹황색채소, 푸른 생선 등에 많다.
오메가-6 지방산은 반대로 우리 몸속에 염증 반응을 일으키고 혈전을 만들어 피를 굳게 만드는 일을 한다. 몸속에 나쁜 균이 들어왔을 때 염증 반응을 일으켜 이를 제거하도록 돕고, 출혈시 피를 멈추게 하는 것이다. 포도씨유, 해바라기씨유, 콩기름, 옥수수유 등에 많이 들어 있다.
도민희 청강문화산업대 식품과학과 겸임교수는 “오메가-6 지방산의 주된 성분인 리놀레산이 유방암을 포함해 종양 생성을 촉진한다는 연구결과가 있다”며 “외식을 많이 하거나 가정에서 기름을 많이 쓰고 있다면 오메가-6 섭취를 줄일 필요가 있다”고 말했다. 장소영 전주대 교수(전통음식문화 전공)는 “최근 가정에서 들기름을 적게 먹는 경향이 있는데, 오메가-3 섭취를 위해서라도 들기름을 적당히 활용하는 것이 건강에 좋다”고 했다.
올리브유와 카놀라유는 오메가-9계로 분류된다. 올리브유 안의 올레산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화 촉진을 억제한다. 이밖에도 올리브유에는 비타민 E, 카로틴 등이 함유돼 있다. 올리브유에는 항산화 효과가 있는 폴리페놀이 비타민 C보다 20배나 많고, 항암 효과를 지닌 스콸렌이 다른 기름보다 30배나 많다. 올리브유 열풍이 분 이유도 이것 때문이다.
조리법에 맞는 기름 선택
조리법에 맞게 기름을 선택하는 것도 중요하다. 기름마다 발연점이 약간씩 다르기 때문이다. 튀김 요리에는 발연점이 200℃ 이상인 포도씨유, 옥수수유, 카놀라유, 콩기름이 적합하다. 튀김에 적당한 온도는 보통 170~180℃인데, 이들 기름은 발연점이 이보다 훨씬 높다. 단, 튀김 요리를 할 때 식용유를 여러번 반복해서 사용하면 몸에 나쁜 트랜스지방이 많이 생기므로 주의해야 한다.
볶아 먹거나 부쳐 먹을 때는 포도씨유나 퓨어 올리브유, 콩기름, 옥수수유, 카놀라유 등이 적합하다. 올리브에서 처음 짜낸 ‘엑스트라 버진’은 향이 진하고 발연점이 낮으므로 샐러드드레싱으로 사용하는 게 적합하다. 반면 퓨어 올리브유는 정제한 올리브유 90%에 엑스트라 버진 올리브유 10%를 섞은 것으로 발연점이 높아 고온에 사용해도 무방하다. 무침 요리에는 참기름과 들기름이 좋다. 섬유질이 강한 채소를 무칠 때 이들 기름을 조금 넣어 무치면 한결 음식이 부드러워진다.
유통과 보관에도 신경써야




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기름은 신선할수록 좋다. 따라서 기름을 살 때는 용량이 적은 것을 구입하도록 하자. 일단 개봉하면 가능한 한 빨리 먹자. 개봉한 뒤에는 산화되지 않도록 뚜껑을 잘 닫아서 어둡고 서늘한 곳에 보관해야 한다. 특히 들기름은 산화가 빨리 진행되므로 냉장고에 보관하고, 기름을 짠 뒤 15일 이내에 먹는 것이 좋다. 기름 용기는 페트병보다 유리병이 기름의 품질을 유지하는 데 좋다. 용기 색깔은 자외선 차단 성분이 든 어두운 색이 좋다.
콩기름과 옥수수기름, 카놀라유는 유전자 조작(GMO) 논란이 있어 이를 염두에 둬야 한다. 오현아 두레생협 대리는 “현재 콩기름의 대부분은 수입산 대두를 짜서 만드는데, 유전자 조작을 하는 미국산이 많다”며 “유전자 조작 콩을 장기적으로 꾸준히 복용했을 때 어떤 문제가 일어날지에 대한 조사결과가 없는 만큼 안전하다고 말할 수 없다”고 말했다.

글 양선아 기자 anmadang@hani.co.kr